Салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулары - Топ 16

Арықтауға арналған жаттығулар

Бұл фактіні естен шығаруға болмайды - салмақ жоғалту үшін ұзақ және дұрыс тамақтану керек.

Жаттығу калорияларды жояды, бұлшықетті қалыптастырады, бұл сіздің метаболизміңізді тездету үшін қажет, сондықтан сіз көп калория жеп, көп салмақ жоғаласыз.

жаттығу киімдерін табыңыз, салмақ жоғалтудың он алты жаттығуының біреуін таңдап, бүгінде денсаулығыңыз бен сүйкімділігіңізге жетіңіз.

салмақ жоғалту үшін тиімді жаттығу

Бұл мақалада сіз шынымен жұмыс істейтін және артық майды жағуға көмектесетін салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығуларын таба аласыз. Егер сіз үйде оңай орындалатын қарапайым қимылдарды көргіңіз келсе, онда сіз қателесесіз.

Тері астындағы майдың мөлшерін азайтудың тиімді әдісі - бұл әрқашан физикалық белсенділік, ал жаттығудың қарқындылығы неғұрлым көп болса, соғұрлым нәтижеге қол жеткізуге болады. Ия, кейбір ұсыныстарды үйде орындауға болады, әсіресе егер сізде артық салмақ болса және қарқынды жаттығуды бірден бастау қиын болса. Біз жаттығу туралы сөйлесіп жатырмыз, яғни сізге жаттығу керек болады, ал мен сізге салмақты жоғалтуға көмектесетін шынымен жаттығуды ұсынамын. Жақсы тамақтану майдың сақталуын тоқтатады, жаттығу майды тезірек жағуға көмектеседі.

Жылдам жүру

1. Жаяу жүру

Жаяу серуендеу - салмақты жоғалтуға арналған керемет жаттығу: оған ешқандай құрал-жабдық қажет емес, ыңғайлы аяқ-киім керек және сізге спортзалға мүше болу қажет емес.

бұл жеңіл жаттығу, ол сізді жарақаттап, жарақаттамайды, сізді бір апта немесе тіпті ай бойы орындықта қалдыруы мүмкін.

Денсаулығымен, соның ішінде семіздікпен және жүрек ауруымен ауыратындар үшін серуендеу - бұл жалпы денсаулықты және психикалық әл-ауқатқа әкелетін тиімді, төмен стресс әрекеті.

Қанша салмақ салғаныңызға байланысты, 1 сағатта 10 шақырым жүру әр минут сайын 5-тен 8 калорияға дейін немесе 45 минуттық серуенде 225-тен 360 калорияға дейін жояды.

Осы жылдамдықта күн сайын 45 минут жүре отырып, сіз әдеттеріңізді өзгертпестен аптасына жарты килограмнан айырыласыз.

Сонымен, аяқ киіміңізді алыңыз, ойнатқышты қосыңыз және аймақты серуендеуге барыңыз.

Егер сіз жұмысыңызға және дүкеніңізге жақын жерде тұрсаңыз, негізгі көлік құралы ретінде серуендеп жүріңіз, сонда сіз калорияңыздың қалай күйіп қалғанын байқайсыз. Ауа-райы нашар болған кезде жергілікті жолмен немесе аллеямен жүріңіз немесе жүгіру жолымен жүріңіз.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

2. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

Салмақ - бұл бір тұтқасы бар цилиндрлі темір шарлар. Дәстүрлі қол гантельдерінен айырмашылығы, шайнектің салмағы біркелкі бөлінбейді, демек сіздің денеңіз сізді салмақпен теңестіру үшін жұмыс істеуге мәжбүр болады.

Шайнекті көтеру 20 минут ішінде 400 калорияны күйдіріп қана қоймайды, сонымен бірге жүректі нығайтады, тыныштандырады, қалыпқа келтіреді, барлық маңызды бұлшықет топтарына әсер етеді, сонымен қатар оларды тұрақтандырады.

Шайнек жаттығулары дененің барлық бұлшық еттерінің жұмысын қамтамасыз ететіндіктен, мұндай жаттығу метаболизмді тездетеді, сондықтан денеде май тезірек күйіп кетеді, жүректі «сорып» алады, осылайша сіз аэробты жаттығулар жасай аласыз. Негізінде, 20 минуттық шайнектегі жаттығулар он шақырымдық калориялардың жұмсалуына және жүрек-тамыр әсерлеріне тең.

Алайда, шайнекті жаттығу жарақат алмау үшін және жаттығудан барынша пайда алу үшін ептілікті талап етеді. Егер сіз шәйнектен бастасаңыз, ауыр салмақпен жаттығу кезінде жаттығу техникасы мен қауіпсіздік ережелері туралы кеңестер ала аласыз.

Жүзу

3. Жүзу

Белсенді жүзу сағатына 400-ден 700 калорияға дейін жағып жібереді. Салмақ жоғалтқанда, жүзудің барлық түрлері тиімді, кеудеде серпілуден бастап, кеудеге соғудан және тіпті ит сияқты жүзуден.

Жүзу - салмақты жоғалтудың өте тиімді және тоникалық әдісі. Бұл жаттығулар аяқтарға аз әсер етеді, олар күш береді, тон жасайды және денені жаттықтырады.

Жүзу әсіресе жүктіліктің үшінші триместріндегі әйелдер мен артрит, семіздік және тірек-қимыл аппараты бұзылған адамдар үшін пайдалы.

Сондай-ақ, бұл бронх демікпесімен ауыратындар үшін өте жақсы таңдау, өйткені ылғалды ауа тыныс жолдарын тазартуға көмектеседі.

Көптеген спортшылар бассейн сеанстарын жарақаттан қалпына келтіргенде жанама әсер етеді. Денеңізді суға батырған кезде сіздің салмағыңыз нақты дене салмағының 10% құрайды. Сонымен қатар, су ауадан 12 есе тығыз, бұл бұлшық еттерді нығайтуға және қолдауға өте ыңғайлы етеді.

Жүзу кезінде абсцесс пен артқы бұлшықеттерден бастап қол, аяқ, жамбас және глутальды бұлшықеттерге дейінгі барлық негізгі бұлшықет топтары қатысады. Жүзу жүгіру, серуендеу сияқты басқа жаттығуларды тиімді түрде толықтырады, немесе бұл сіздің фитнес жаттығуларыңыз болуы мүмкін.

Сіз жүзе алмайсыз ба? Проблема емес. Егер сіз бассейннің бір ұшынан екінші жағына жүзе алсаңыз, онда салмақ жоғалту үшін жақсы жүзе аласыз.

Велосипед айдау

4. Велосипед

салмақ жоғалтудың тағы бір тиімді әдісі - велоспорт. Ол сіздің салмағыңызға, жылдамдығыңызға және рельефіңізге байланысты сағатына 372-ден 1100 калорияға дейін жоя алады.

Жүгіруден айырмашылығы, велосипедтер буындарда аз стресстен тұрады, тіпті бастаушы да шаршамай бірнеше мильді оңай басып өтеді.

Велосипедпен жүру жақсы, өйткені әр түрлі рельефтер жаттығулар жасауға, төменгі дененің және жүрек-тамыр жүйесінің бұлшықеттерін нығайтуға мүмкіндік береді.

Егер сіз жұмыс уақытында өмір сүрсеңіз, велосипедпен жүру эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады және метаболизміңізді жылдамдатады және газды үнемдейді. Егер сіздің аймағыңызда велосипедпен жүру қиын немесе қауіпті болса, стационарлық велосипедтерді қарастырған жөн.

Көптеген спортзалдарда ұсынылатын жаттығулар велосипедтер ең аз жарақат алады, бірақ калорияларды жағуға және метаболизміңізді арттыруға тиімді.

Тіпті маусымдық жаттығулармен айналысатын жүгірушілер де, велосипедшілер де велосипедпен жарыса алады. Бір сағаттық сабақта сіз 30 шақырымнан астам жылдамдықты жүріп өтіп, бәсекелес қатысушылар жылдам велосипедпен жүре алмайтын жылдамдықтарға жете аласыз.

Орбиталық трек (эллипстік жаттықтырушы)

5. Orbitrek (эллиптикалық жаттықтырушы)

Үйде немесе жаттығу залында фитнес-трекер - бұлшық еттердің барлық топтарын жаттықтыратын жарақатсыз әдіс.

жүгіру жолынан гөрі буындар үшін аз стресс, эллипстің де қозғалмалы қолдары бар, бұл сіздің төменгі денеңіздің бұлшық еттерімен қатар денеңіздің бұлшықеттерін де жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Эллиптикалар пандусты төмендету немесе көтеру немесе артқа жылжу арқылы жаттығудың қарқындылығын таңдауға мүмкіндік береді. Осылайша, аяқтың бұлшық еттерінің әртүрлі топтарын, алдыңғы және артқы арқалықтарын жасау.

Орташа адам эллиптикалық трекердің көмегімен бір сағат ішінде 600 калориядан асады. Ондағы қозғалыс жүгіру, жарақаттануды болдырмау, тізе мен басқа буындарды «тозудан» сақтап, қимылдайды. Артритпен, тірек-қимыл жүйесі мен семіздікпен ауыратын адамдар үшін орбитрек жарақат алу қаупінсіз жаттығудың керемет әдісі болып табылады.

Орбитада жаттығу жасағанда калорияларды көбейту үшін қолдарыңызды қозғалмалы емес, қозғалмалы қолдардан ұстаңыз және қол бұлшықеттерін тонуссыз ұстаңыз.

Құрылғыдағы калория есептегіштеріне сенбеңіз, қанша күйдіресіз. Оның орнына, сіздің жаттығуыңыз жеңіл сезінсе, оны қиындатуға тырысыңыз - жүктемені жоғарылату кезінде жүректің соғу жиілігін 85 пайызға жеткізуге тырысыңыз.

Жүгіру

6. Жүгіру

Егер сіз жүгіруді жақсы көретін адамдардың бірі болсаңыз, онда сіз сәттілікке жетесіз.

Жүгіру бір сағатта шамамен 600 калорияны күйдіреді, сүйектер мен дәнекер тіндерін нығайтуға көмектеседі және жүректің соғуын қалыпты қарқынмен ұстайды, бұл жүрек аурулары, инсульт және кейбір ісіктердің алдын алады.

Сізге жүгіру үшін тек жақсы аяқ-киім және ырғақты сақтап, ынтаны жақсартатын сүйікті музыка ойнатқышы керек.

Аралық жаттығулар сіздің күніне жанып жатқан калорияңызды арттыра алады. «Жылдам жұмыс» деп те аталады, аралық жаттығулар қысқа толқуды, әдетте 30 секундты және максималды жылдамдықпен 2 минутты қамтиды.

Интервалдар қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жояды, күндізгі уақытта көп калорияларды жағуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектесетін метаболизмді жақсартады.

Бүгін мамандар жүгіруден бұрын созылмауға кеңес береді. Оның орнына, орныңызбен жылынып, тізеңізді жоғары көтеріңіз немесе жүгіру алдында 5 минут жүріңіз.

жүгіру травматикалық болғандықтан, сіздің буындарыңызды зақымдауы мүмкін, сондықтан әрқашан кәсіби аяқ-киімнің дұрыс аяқ киіммен жабдықталуы керек.

Теннис

7. Теннис

Теннистің көп мөлшері сағатына 600 калорияға дейін күйдіре алады.

Егер сіз екі еселенгенді ұнатсаңыз, теннис формада қалуға өте ыңғайлы. Ол сонымен қатар жаттығуды ұнатпайтын және жарысты ұнататындарға жарамды.

Салмақ жоғалту үшін жақсы теннис ойыншысы болу қажет емес. Доппен жүгіру жаттығудың бір түрі болып табылады.

Бұл ойынның ерекшелігі - бүкіл дененің бұлшық еттері жұмыс істейді, теннис икемділікті, ақыл-ой тепе-теңдігін, дене қалпын жақсартуға, стрессті азайтуға көмектеседі.

Ойын барысында, әсіресе допты әр соққы жасаған кезде, қолдарыңыздың, іштің және аяқтың бұлшық еттерін қолдансаңыз, денсаулығыңызды нығайтып, калорияларды жоясыз. Бірақ мұның бәрі геймплейге кірмейді. Сіз теннис ойнаған сайын, әрі қарай не істеу керектігін тез ойлап, ойынды жоспарлау арқылы миыңызды жаттықтырасыз.

Теннис сияқты ойындар мидың жұмысын және жаңа заттарды есте сақтау қабілетін жақсартады. Сіз сондай-ақ сүйек массасының шыңын көбейтесіз. Бір қызығы, теннис адамның сүйектерін нығайтатын ойындар тізіміне енгізілген.

Жоғары интенсивті аралық жаттығулар

8. Жоғары қарқындылық интервалы

бұл артық салмақты азайтудың тиімді және қол жетімді әдістерінің бірі.

Тамаша нәтижеге қол жеткізу үшін көп мөлшерде калорияларды жағып, метаболизмді жоғарылату, майды жағуды ояту үшін аптасына үш рет 20 минут жаттығулар жасау керек.

Бұл жаттығуларға көптеген жаттығулар кіреді, олар қысқа, бірақ интенсивті жаттығулардан немесе тынығу кезеңінен тұрады.

Жаңадан бастаушылар алғашқы бірнеше ай аралығында жаттығулардан аулақ болу керек.

Велосипед, жүзу, жүгіру, ауыр атлетика, тіпті серуендеу сияқты стандартты жаттығулар 20 минутқа созылады, бірақ 20 минуттық қарқындылықтан гөрі көп калориялы күйдіреді.

Бес минутқа дейін қыздырудан бастаңыз. Алтыншы минутта мүмкіндігіңізше жылдамдатыңыз. Барлық жетінші минутқа тыныс алуды қалпына келтіріңіз. Жылдам / баяу циклды (жылыну жоқ) 5 рет қайталаңыз, содан кейін үш минутқа жеңіл жаттығулар жасаңыз.

Қарқындылықты жоғарылату жаттығулары немесе «HIIT» бірнеше маңызды артықшылықтарға ие. Сіз өзіңіздің қалаған фитнес деңгейіңізге тезірек жетіп қана қоймай, сонымен қатар аэробты төзімділікті арттырасыз. Шын мәнінде, осы жаттығудың бар болғаны 2 аптадан кейін сіздің аэробтық көрсеткіштеріңіз жүгіру сияқты 8 апта төзімділік жаттығуларымен салыстырғанда жақсы болады.

9. CrossFit

CrossFit, жоғары қарқынды жаттығулар сияқты, бірнеше ай бойы үнемі жаттығулар жасайтындарға жарамды.

Алғашқы жауап берушілерге және арнайы күштерге арналған жаттығуларға арналған CrossFit - бұл ауыр атлетика, төзімділік жаттығулары, плиметрия, күш, жылдамдық жаттығулары және шоқпармен жаттығулардан тұратын жаттығулар жиынтығы.

CrossFit жаттығуға деген ықыласты жоғалтпайды. Уақыт өте келе жаттығулардың бір түріне шоғырланған басқа бағдарламалардан айырмашылығы, CrossFit көптеген жаттығуларды, қарқынды, майлы жаттығуларды қамтиды.

Кроссфит жаттығулары спортшылардың төзімділік, икемділік, жылдамдық, күш және аэробты төзімділік сияқты барлық негізгі параметрлеріне бағытталған.

CrossFit жасаған кезде келесідей күн болмайды. Мысалы, CrossFit жаттығу бағдарламасы - 20 рет созылған бес рет, 30 рет итеру, 40 рет соғу, 50 секіру, осы тізбекте орындалады, реперлер арасындағы үш минуттық үзіліс.

Әрине, CrossFit жүректің әлсіреуі үшін емес, бұл бағдарлама калория мен майды жағуға, сонымен қатар физикалық төзімділікті арттыруға және метаболизмді арттыруға өте тиімді.

CrossFit бағдарламасының барлық мүмкіндіктерін пайдалану үшін сіз кемінде аптасына үш күн, бірақ аптасына 5 күнде басқа бағдарламамен айналысуыңыз керек.

Керемет жаңалық - бұл бағдарламалардың өзі қысқа, олар дұрыс жасалған жағдайда 15-20 минутқа созылады.

Шаңғы тебу

10. Шаңғымен кросс

Егер сіз табиғатты сүйсеңіз, сіз суық пен қарды ұнатасыз, шаңғы тебу сіздің сүйікті уақытыңыз болуы керек.

Шаңғымен сырғанау - бұл шаңғымен сырғанау кезінде денеңіздің барлық негізгі бұлшықет топтарын дамытып, бұлшық еттерге итеріп, тартатын жаттығулар. Бұл сіздің үйлестіруге және тепе-теңдікке үйретудің тамаша тәсілі.

Шаңғы спорты жаттығуларға, жүрекке жаттығулар жасауға, салмағыңызға және жаттығудың қарқындылығына байланысты сағатына 500-ден 600 калорияға дейін жануды қамтиды.

Жүру кезінде бұлшықеттеріңіз көп жұмыс істейді. Дегенмен, олардың барлығы бірге жұмыс істегендіктен, сізде мұзда демалу сәттері болады, бұлшықеттерге аз жүктеме ұзақ уақыт белсенді болуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, шаңғымен сырғанау кезінде жүрек соғу жиілігіңіз жоғарылайды, бірақ демалуды тоқтату керек емес.

жаттығулар кезінде қауіпсіздігіңіз бен жайлылығыңыз үшін дұрыс жабдықты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Сізге көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ, бірақ сіздің денеңіз дем ала алатын жылу киімдеріңіз болуы керек. Аяқ киімнің ыңғайлы және жылы екеніне көз жеткізіңіз.

Шаңғымен сырғанау кезінде дұрыс формада болу өте маңызды. Жаңадан бастаушылар үшін ырғағы мен формасы табиғи болғанша баяу, ұзақ, баяу серпілістермен алға бастағаныңыз жөн.

ырғағы тұрақтанғаннан кейін, шаңғышылар сізді айналаңыздағы қысқы ғажайып саяхатқа алып баруға мүмкіндік беріңіз. Сіздің денеңіз барлық жұмысты істеп жатқанда, миыңыз босаңсып отырсынОсылайша, сапар соңында сіз демалып, сергітесіз.

Арқан тарту

11. Арқанмен секіру

Арқан тарту - бұл бүкіл елдегі ойын алаңдарының сүйікті іс-әрекеті, бірақ салмағын жоғалтқан кезде оны баланың ойыны деп айту қиын.

Арқанмен секірудің 10 минутында 8 минут ішінде бір миль жүгіргендегідей көп калория күйеді.

Бір сағаттық арқан тарту 800-ден астам калорияны жағып, қолдың, аяқтың және өзектің бұлшық еттеріне әсер етеді, сонымен қатар буындарды нығайтады.

бұл сонымен қатар үйлестіруді, ептілікті және шыдамдылықты жақсарту үшін керемет әрекет. Арқан тарту - бұл өте тиімді әрекет, сондықтан нәтижеге қол жеткізу үшін оған бір сағат бойы үздіксіз секірудің қажеті жоқ.

Алайда, жарақат алмау үшін техниканы игеру керек. Тізелеріңізді сәл бүгіңіз, жаныңызды жамбастың биіктігінде ұстап, алақаныңызды денеңізге қаратып ұстаңыз. Аяғыңыздың саусақтарымен итеріп, тізеңізді босаңсытып, денеңізді жерге перпендикуляр етіп қойыңыз. Секіргенде жерге жайлап тигізіңіз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар.

Үздік он үш минуттық арқанмен секіру жаттығуларына бір минут жаттығуды және бір минуттан кейін демалуды қосады. Қалыпты секіруден бастаңыз, екі аяқпен де, екі аяғыңызға да қонуыңыз керек.

Әрі қарай, аяқтарыңызды кезектеңіз. Оларды арқанды 10 рет айналдырып, бірінен екіншісіне өткеннен кейін өзгертіңіз.

Соңында, соңғы қадам: аяғыңызды кезектестіріп қойыңыз, бірақ әр секіру кезінде тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Жаттығуды өзіңіздің сүйікті тәсіліңізбен кем дегенде 5 минутқа секіру кезінде цикл уақытын көбейту арқылы аяқтаңыз.

Қадамды аэробика

12. Аэробика

қадамы

Алыстағы сексенінші жылдары гуру Джин Миллер дамыған және әйгілі, қадамды аэробика - бұл аяқтарға аз жүктеме болатын жаттығулар жиынтығы, ол калорияларды жақсы жағып, жүрекке жаттығулар береді.

45 минуттық аэробика аяқтарға, жамбастарға және глуттерге бағытталған, сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді дамытып, үйлестіруді жақсартуға бағытталған шамамен 550 калорияны жояды.

Step aerobics сонымен қатар қадам платформасының арқасында кардио жаттығуларын білдіреді. Бір аяқ әрқашан платформада немесе еденде болады, бұл қадамдық аэробиканы жеткілікті қауіпсіз етеді.

Бір сағаттық аэробика сабағында сіз бірдей мөлшерде калорияларды жеп, жүрегіңізді 9 шақырым жүгіргендей жаттығасыз. Сіз қадамдық аэробика сабағына тренажер залына бара аласыз немесе DVD көмегімен үйде жаттығу жасай аласыз. Үйде жаттығуды таңдағанда, жарақат алмау үшін дұрыс биіктікке шығу өте маңызды.

Жоғары қадам тізедегі кернеуді арттырады, бұл ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің тізеңізді 90 градусқа бүгуге жеткілікті болатын қадам платформасын таңдаңыз. Жаттығу кезінде аяқтың бәрі аяққа тұруы керек, өкше алаңнан шықпауы керек, әйтпесе ахиллотендинит пайда болуы мүмкін.

серпілу жарақат алу, жылау немесе стресс сыну қаупін тудырады.

Циклдық жүгіру жаттығулары

13. Циклдық жүгіру жаттығулары

жүгіру жолы - майды жағудың тамаша тәсілі.

Өкінішке орай, жүгіру жолында серуендеу немесе жүгіру өте скучно, сондықтан қажетті уақытты жаттықтыруға қиын болуы мүмкін. Бұл жерде жүгіру жолында велосипед тебу - нағыз көмекші.

Бұл жаттығу үшін сізге бұлшықетті күшейтетін жаттығулардан кейін жүректің соғу жиілігін жоғарылататын жүгіру жолы қажет. Жаттығу сіздің метаболизміңізді жылдамдатады, бұл сізге бір күнде көп май жағуға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, заттарды салқын ұстау үшін жүгіру жолындағы жаттығулар қысқа, бірақ қарқынды болады, демек, денеңізді, соның ішінде кардио жаттығуларымен бір уақытта қысқа уақыт жұмыс істей аласыз.

Келесі жиынға өту алдында үш жиынтықтың әрқайсысы қатарынан үш рет орындалады. Жұмысқа кіріспес бұрын, ұзағырақ жаттығуларға арналған 10% көлбеу жолды реттеңіз.

1 тәсіл. Жүгіру жолыңыздың жылдамдығын сағатына 16 шақырымға орнатыңыз. Жүгіру жолында 30 секунд жүгіріңіз, содан кейін түсіп, 10 рет итеріп, 10 рет өкпе жасаңыз. Тағы екі рет қайталаңыз.

2-тәсіл.жүгіру жолыңыздың жылдамдығын сағатына 17 шақырымға орнатыңыз. 30 секундқа жүгіріңіз, содан кейін әр қолыңызда гантельдің 10 бұйрасын жасаңыз, содан кейін 10 іш қуысы. Тағы екі рет қайталаңыз.

3 тәсіл. Жүгіру жолыңыздың жылдамдығын сағатына 18 шақырымға орнатыңыз. 30 секунд жүгіріп, 10 рет итеріп, 10 абсцесс жасаңыз.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, әр жиынның біреуінен бастаңыз, содан кейін 3 жиынға дейін жұмыс жасаңыз.

Жерден көтерілу

14. Еденнен басу

Тербелістер іш бұлшықеттері, іш бұлшықеттері, кеуде бұлшықеттері, иық, трицепс, төменгі арқа және бөкселер үшін өте тиімді. 50 итермелеу 100 калорияны үнемдеуге мүмкіндік береді, бірақ нақты салмақ жоғалту - бұлшықет жасайтындықтан.

Бұлшықеттің көп мөлшері жаттығулар жасамасаңыз да, майдың мөлшерін көбейтіп, күшті және сергітеді.

Еденнен итерудің артықшылықтарының бірі - сізге қосымша жабдық қажет емес, оны кез-келген жерде жасай аласыз. Жақсы техника жаттығу кезінде жарақаттануды болдырмауға және оны барынша тиімді пайдалануға өте маңызды.

Барлық қозғалыстарды бақылау үшін және бұлшық еттердің шынымен жұмыс істеуі үшін итермелеуді баяу және әдейі жасау керек. Тікелей басу жаттығулары бұлшық еттерге ешқандай пайда әкелмейді, өзіңізге жарақат алу қаупін төндіресіз.

Бетіңізді төмен қаратып, қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, иық сызығынан бірнеше сантиметр қашықтықта ұстаңыз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Денеңізді басынан аяғына дейін тік ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, басыңызды көтермеңіз немесе түсірмеңіз. Еденнен 5 сантиметр қашықтыққа жайлап, шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз.

Егер классикалық итермелеу білектерге ауырсынуды тудырса, алақандарыңызды жұдырыққа тигізіп, денеңізді ұстаңыз.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, салмақты екіге қысқартып, тізедегі салмақты ұстап, аяқтарыңызды кесіп ұстап, модификацияланған түртулерден бастағыңыз келуі мүмкін.

Аулада немесе үйдің айналасында жұмыс жасаңыз

15. Аулада немесе үйдің айналасында жұмыс жасаңыз

Егер сіз жаттығуды көздің қарашығындай қызық деп санайтын адамдардың бірі болсаңыз, бұлшық ет салу және калорияларды жағу үшін дәстүрлі спортпен шұғылданудың қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз.

Калорияларды жақсы жағатын бірқатар іс-шаралар бар, олардың бірі - аула жұмыстары.

рейкамен жұмыс істеу, қоқысты ауладан лақтыру, өсіп келе жатқан өсімдіктер сағатына 300 калория күйдіреді, көгал шөп шапқышпен жұмыс істеу 330 калорияны жояды.

Қолмен шөп шапқышпен жұмыс істеу сағатына 400 калорияны, ал арамшөптерді жинау сағатына 350 калорияны жояды.

Аула жұмысы калорияларды жоғалтудан басқа, бұлшықетті қалыптастыруға, икемділік пен тотығуға көмектеседі. Аулада жұмыс істегенде бірнеше қарапайым жаттығулар жасау арқылы сіз одан да көп калорияларды жеп, бұлшықет жасай аласыз.

Мысалы, арамшөп тергенде тізеңізге отырудың орнына, тік тұрған жерден бастаңыз, жайбарақат жайғасып, еңкейіп, мүмкіндігінше көп арамшөп теріп алыңыз, содан кейін тұрып, артқы бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Көгалдарыңызды және бақшаңызды суару кезінде төменгі денеңізді стационарлық күйде қалдырып, тек жоғарғы денеңізді бұраңыз. Бұл сіздің obliques жұмыс істейді.

Барлық қозғалыстарды баяу және әдейі орындаған сайын, сіз көп калорияларды жеп, көп бұлшықет жасайсыз. Дәл осындай қағида үйде жұмыс жасағанда қолданылады - салмақ көтеру, едендерді сүрту және сүрту, шаң сору және кір жуу.Теледидардағы жарнамалар кезіндегі жаттығулар

16. Теледидардағы жарнамалар кезіндегі жаттығулар

Бұл іс-шаралар үйде болуды ұнататындарға, аяқ киім мен спортзалға арналмаған.

Теледидарлық роликтерге тағы бір балмұздақ тартудың орнына, төсектен шығып, калорияларды жағу, күшейту және метаболизміңізді тездету үшін қарапайым жаттығулар жасаңыз.

Сондай-ақ, жарнама кезінде тыныс алу жаттығулары ішті арықтауға өте ыңғайлы, уақытты тиімді өткізудің тиімді нұсқасы.

Телебағдарламаның 1 сағатында 18 минуттық жарнама бар. Егер сіз күніне 2 бағдарламаны қарасаңыз, бұл жаттығу 36 минутқа созылады, бұл сізге салмақ жоғалтуға және бұлшықет тонусын арттыруға көмектеседі.

Бір ғана ұзын пассада сіз 92 калорияны күйдіре аласыз, жарнама кезінде аяғыңыз бөлек немесе секіріс жасайсыз немесе коммерциялық үзілістер кезінде арқанмен секіріп 205 калория күйдіре аласыз. . . . Күшті стандартты жаттығулар үшін сіз сонымен қатар итеру, қысу немесе қысқыштар немесе гантельдерді көтеруге болады.

Егер сіз денеңіздің барлық бұлшықет топтарын 2 сағаттық шоуда жұмыс жасағыңыз келсе, әр коммерциялық үзіліс кезінде жаттығуларды кезек-кезек ауыстырыңыз. Мәселен, бірінші жарнама кезінде, пресс-релиз жасаңыз. Екінші жарнамада арқанмен секіріңіз. Үшіншісінде, қысқыштар және т. б. Кештің соңында сіз негізгі бұлшықет топтарымен жұмыс жасайсыз, жүрегіңізді жаттықтырасыз және калорияларды жағасыз.