Жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен

Әрбір қыз армандайды, әдемі және үйлесімді тұлға. Аса проблемалы аймақ – облыс іш және жамбас. Май кейінге қалдырылады дәл осы жерлерде. Ақауды жөндеу үшін қажет дұрыс тамақтану және, әрине, физикалық жүктеме. Көмегімен кешенді жаттығулар қол жеткізуге болады салмағын төмендету, жылдамдату және мұның бұлшық. Жалғыз шарты болып табылады олардың тұрақты және адал орындағаны үшін.

Ережесі арықтау

планк

Бірнеше ережелерін дұрыс арықтау. Кезінде оларды сақтауға қол жеткізуге болады жағу май тіндерінде және бекіту, алынған нәтиже. Сонымен, болмайды күрт отыруға арналған диета. Бірте-бірте ығыстыруға қажетсіз өнімдер мен оларды алмастыру пайдалы:

  • шұжық деген піскен етпен, жақсы куриным;
  • кәмпит – сухофруктами;
  • кілегей – майсыз сүт;
  • тәтті ақ ірімшік – табиғи ірімшік;
  • ақ нан – қара немесе хлебцами.

Сондай-ақ:

  • Бас тартуға майонез, әсіресе жоғары мазмұнымен майлар. 100 г өнімнің құрамында ¼ бөлігі қажетті күндізгі калория. Болады деген майонезом үй өндіру.
  • Шектеу ішу қант. Несие әдеті ішіп, шай немесе кофе қантсыз. Нелишним болады бас тартуға газдалған сусындар.
  • Толығымен бас тартуға қуырылған картоп, чипстарды, кепкен нан, фастфуд. Картоп біріктіру май арттырады қуаты 7 есе. Перекусы "жатқанда" емес, утолят аштық, есесіне лягут асқазанда артық калориями.

Тамақты мұқият пережевывать қысқартуға, үйреншікті порция. 1,5 ай ішінде кетеді 2-5 кг. қол жеткізу Үшін қойылған нәтижесін алуы үшін ереже:

  • Тамақты съедать шикі көкөністер. Бұл үшін қажет ішектің дұрыс жұмыс істеуін, оны ұстап тұру, микрофлораның және ішінара толтыру, асқазан, тамақ ішер алдында.
  • Күні бойы ішіп кішкентай аз мөлшерде су газ. 30 мин дейін тамақ ішетін сусын бір стакан су.
  • Завтракать кашами. Олар ғана емес, ұзақ уақытқа утолят аштық, іске қосылады ағзасы ұйқыдан кейін, бірақ болдырмауға көмектеседі шөгінділер май.
  • Болмайды бас тартуға кешкі ас. Ол жеңіл болуы қажет, малокалорийным. Ұйықтар алдында ішуге полстакана айран.
  • Ұйықтауға жату кешіктірмей 22:00, ұйқысы тиіс 7-8 сағат.

Ал ең басты ереже болып табылады, спортпен шұғылдану. Тұр жазылып, фитнес, көбірек қимылдау. Ең қарапайым тәсілдері қозғалыс:

  • Көбірек жүру. Егер уақыт мүмкіндік берсе, онда жолдың жұмысқа өтуге жаяу.
  • Мүмкіндігінше бас тартуға лифт.
  • Кешке, жұмыстан кейін, аптасына 3-4 рет жасау жүгіру барысында.

Осы қарапайым каждодневные жүктеме нығайтуға көмектеседі бұлшық ет бөксе және аяқ. Әсіресе, жақсы көтеріледі баспалдақпен. Тіпті жасауға жүгіру барысында бойынша лестничному пролету жоғары-төмен.

Физикалық жаттығулар үшін іш және бүйірінен

Беру үшін сұлбада тартымды түрін, күнделікті керек аударатын 30 мин гимнастика және әр 6 ай сайын ауыстырып кешені сабақтар. Ең жылдам салмақ жоғалту жүреді екінші фазасында етеккір цикл. Осы кезеңде береді үлкен физикалық жүктемені көмектеседі. Және міндетті түрде чередуют жүктеме бұлшық ет. Иә зарядтау арықтау үшін үй жағдайында:

  • міндетті каждодневные сабақтар;
  • жасалған сабақ жоспары, пайдалану түріндегі сабақтар – интернетте олардың өте үлкен таңдау;
  • үзіліс арасында жаттығуларды 30 секунд;
  • 1 сағат бұрын зарядтау және 2 сағаттан кейін болмайды ішуге, тамаққа.

Орындау ережесі: жалпы жаттығу, орындау, заминка

Ең алдымен, бастау керек жаттығу. Бұл дайындауға көмектеседі бұлшық алдағы жүктеме, жарақаттарды болдырмау үшін, сабақ кезінде. Жаттығу ұзақтығы 7-10 минут. Әрбір жаттығу басталады ережелер аяққа ені иық, қол – дене бойымен:

  • Еңістігі, бас оңға және солға 20 рет, содан кейін алға және артқа.
  • Қолды, тұруға шұлық, потянуться жоғары және қабылдауға бастауыш ереже, 15 рет.
  • Көлбеу корпустың тараптар, 20 рет.
  • Көлбеуі алға тырысып жатыр саусақпен сол қолдың саусақтарының ұшына оң аяқ, содан кейін қолын ауыстыра. 10 повторов.
  • Айналма қозғалыстар қолмен, 20-25 рет алға және сонша бұрын.
  • Приседания тегіс арқасымен, 25-30 рет.
  • Жүгіру орнында немесе секіртпемен секіру 3-4 мин.

Арасында " жаттығу жасауға үзіліс артық емес 20-30 секунд. Алу үшін жазық ішті бар тұтас жаттығулар кешені. Ұзақтығы жаттығулар – кемінде 40 мин. Әрбір жаттығу орындалады 15-20 рет.

Жаттығулар баспасөз

жаттығулар кешені
  1. Жасалады еденде немесе арнайы орындықта үшін тербелістер престің. Лечь на тегіс беті, аяқты екі жаққа созып да тізе сцепить руки в құлып үшін ризашылықтарын білдірді. Істеу көтеру дене 80-85 градус. Дем алу – көтеру және бекіту 7 секунд. Кезіндегі демалу кідірісі қабылдауға бастапқы ұстанымын. 3 тәсіл.
  2. Лечь арқаға, тізе иілген, түзу қолды запрокинуты бір басқа. Жүргізуге қалай жиналу дене. Көтерілсе аяқ-қолын. Жатыр қолмен ұшына дейін саусақ аяқта және 3-6 секунд тіркелсін ереже, содан кейін қайта оралу бастапқы позиция. 3-4 тәсіл.
  3. Лечь арқаға, қолды дене бойымен, прижаты еденге. Аяқты көтеру, 45 градус. Тіркелсін ереже 5-7 секунд.
  4. Жаттығу: "велосипед" орындалады 4 тәсіл. Лечь арқаға, аяғын көтеру 45 градус бұрышпен және кезекпен бір бір аяғын подтягивать корпусына. Бұл ретте локти жинақталады отырып, қарама-қарсы тіземен.
  5. Бұл жаттығу орындауға болады тікелей жұмыс орнында немесе теледидар алдында. Арналған дем алуда іш втянуть, ұстап бұлшық ішінде 8-12 секунд. Кезіндегі демалу кідірісі бірте-бірте демалуға. Қайталау 25-35 рет.

Жалпы жаттығулар іш

  1. Көлбеуі жағына. Орындалады бастапқы ережелер: аяқтары иық ені, арқасы тегіс, қолдарын денесінің бойында созылған. Үшін түсуін болдырмайды әрбір қолын можно взять бойынша гантельдер. Орындау кезінде көлбеу қол (сол тараптар жүргізілетін еңіс) және утяжелителем төмен сырғып бойынша "аяққа" күйіне алу керек. Бойынша орындалады 25 рет әр жаққа 4-5 тәсілдер.
  2. Қажет хула-хуп. Шеңбер зымырап айнала кемінде 20 мин. Әсері кезінде бұлшық іш және тері астындағы май, жүреді терең массаж, бұл қалыптастыруға мүмкіндік береді нәзік белге. Мұндай сабақ күн сайын жүргізіледі.

Жаттығулар үшін жамбас

  1. Жүгіру орында. Бұл ретте тырысып, тізені жоғары көтеру, бөксе перпендикуляр болуы тиіс корпус. Орындауға ішінде 2-3 мин 3-4 рет қайталайды).
  2. Терең приседания. Аяқтары кең иық, табан бір-біріне қатар, арқа түзу. Тырысып отыр, орын алуы-на көзге көрінбейтін үстелі. Арқа бұл уақытта қалады тікелей. Орындауға 25-30 рет 2 тәсіл.
  3. Өсіру аяқ орындалады еденде жатып. Лечь набок, упершись шынтақпен, аяқтары созылған. Тегіс аяқты көтеру мүмкіндігінше жоғары. Орындау бойынша 25 рет әр аяғы 3-4 тәсіл.
  4. Секіртпемен секіру нығайтуға көмектеседі бұлшық аяқ, бөксе және белге. Сондай-ақ, болып табылады жақсы кардионагрузкой. Орындауға секіру 5 минуттан кем емес.

Ең нәтижелі кешенді жаттығулар болып табылады:

  1. Планк. Жұмылдырады бұлшық іш, арқа, бөксе, жамбас, иық. Қажет арқа сүйеп локти және зақымданған аяқ саусақтарының туралы жынысы, арқасы тегіс, бұлшық тиіс напряжены. Осындай қалпында ұстап қалуға тырысуы дене 1 минутта. Үзіліс 30 секундтан орындауға тағы 2-5 рет. Орындай отырып планкасын с поочередным подтягиванием тізеге кеуде, қол жеткізуге болады неғұрлым жылдам жағу май тіндерінде.
  2. Поднятие барлығы корпусы. Жаттығу прокачивает бұлшық ет бөксе, іш, аяқ және жамбас, май жағады. Бастапқы позициясы: арқаға жатып, аяғы иілген да тізе, қолды түсіреміз. Арналған дем алуда таз көтеру, иығына қалады тығыз прижатыми еденге. Тіркелсін ереже 5 секунд.

Тыныс алу жаттығулары үшін арықтау, іштің және бүйірінен

Орындау ережесі

Орындау, тыныс алу гимнастика болып табылады тиімді жолмен похудению. Бастапқы жағдай: аяқтары иық ені, алақандарын упереться тізеден жоғары, көзқарас бағытталған алға.

Бірнеше базалық нұсқалардың тыныс алу жаттығуларын орындау:

  • Тыныс терең. Жасай отырып дем шығару ртом тырысу шығару көбірек оттегі жасап, ерінді трубочкой.
  • Мұрын арқылы күрт вдохнуть, дем шығару – ртом, бұл ретте напрягая баспасөз.
  • Арналған дем алуда қысу крепко ерін, затаить дыхание. Басын еңкейту кеуде және мүмкіндігінше втянуть іш есептегенде, бұл ретте 1-ден 8-ге дейін. Содан кейін бірте-бірте расслабить бұлшық жасауға, дем шығару.

Сондай-ақ, қолдануға болады мынадай жүктемелер:

  1. Лечь арқаға, согнуть-аяқты тізе демалуға. Арналған дем алуда надуть іш. Кезіндегі демалу кідірісі втянуть соң, напрячь баспасөз. Орындауға 15 рет.
  2. Лечь арқаға созып, қолды дене бойымен. Тыныс тегіс 10-15 секунд. Жасай отырып дем алу, втянуть іш көтеру аяғын 90 градус. Жүргізушісін жылдамдату және мұның тікелей аяғы к телу көмектесе отырып, қолмен. Кезіндегі демалу кідірісі демалуға. Қайталанады 15 рет.
  3. Лечь арқаға, қол қоюға астында бөксе, аяқ выпрямить. Тыныс алу жиі шамамен 10 секунд, содан кейін аяғын көтеру, 45 градус бұрышта жасауға қозғалысы "қайшы". Қайталау – 15 рет.
  4. Арқасымен прислониться қабырғаға. Жасай отырып дем алу, упереться қабырғаға, напрячь бұлшық іш. Қайталауға 10 рет.
  5. Отыруға арналған орындық, арқа түзу. Жасай отырып терең вдохи және выдохи, напрягать бұлшық іш. Қайталау 20 рет.

Тиімді кешені іш және бүйірінен:

  1. Лотос. Отыруға арналған жынысы жұмыс істеуге лотос. Тыныс алу баяу, терең, беззвучное. Сабақтың ұзақтығы 5 минут. Содан кейін 5 минут демалыс. Осыдан кейін тағы 10 минут босаңсытып, тыныс алу, ал ой переключены дыбыстарды музыка.
  2. Бақа. Отыруға еденге скрестив ноги. Қолына иілген, шынтақты жатыр тізерлеп. Бір қолы сжата жұдырыққа, ал оның екінші бөлімшесінің қарамағында. Дем алу және дем шығару кезек-кезек тұмсығымен және ртом. Орындалады, 15 минут ішінде.
  3. Толқын. Лечь артын жынысы, қол жаюға, корпустың бойымен, аяқтары иілген да тізе, аяқ басуға тұр, еденде. Сол қол жатыр алақанмен, кеуде, оң – іш. Вдыхая, кеудеге көтеріледі, ал іш втягивается. Кезіндегі демалу кідірісі – барлығы керісінше. Орындауға көп емес 10 минут.

Ускоряем нәтижесі

Жеделдету үшін нәтиже болады орау. Мысалы:

арықтауға арналған жаттығулар
  • тері тазарады;
  • выведутся уыттар мен артық сұйықтық;
  • жақсарады, қан айналымын жақсартады;
  • жылдамдайды зат алмасу;
  • картаны толтыру тері витаминдермен және минералдармен байытылған;
  • артады мен әжімдердің;
  • жоғалады "апельсиновая корка".

Алдында обертыванием қабылдау қажет ваннаға және жақсы потереть жұмсақ щеткамен аласыз скрабом. Вытереться жұмсақ сүлгімен. Проблемалық орындарды намазать дайындалған қоспасы. Спираль бойынша айналуы тағамдық пленкамен. Үстінен киетін түкті халат құру үшін парник эффектісінің. Осындай күйде болуға 50-60 минут. Содан кейін жақсылап шайыңыз барлық жылы сумен және ылғал шашқа жағыңыз ж / е нәрлендіретін крем. Курс тұрады 15 рәсімдер арқылы орындалатын болады.

Мұнда бірнеше түрлері:

  • Балмен орау. 3 асхана қасық бал растопить су моншасында дейін ұлғайтып, 36 градус. Қосу апельсин эфир майы мен лимон 2 тамшыдан.
  • Орау жасыл шай. 3 ас қасық көк шай ұнтақтайды құйып ыстық сумен қамтамасыз етеді. Көндіруге 2-3 минут. Қосу 2 тамшы апельсин эфир майы.
  • Шоколадты орау. 250 г какао құйып 500 г-ыстық су. Беруге өшіру суыт дейін 40 градусқа қолданыңыз.

Меңгерушінің пікірлер болады деген қорытындыға келіп, бұл кешен сабақтар өте тиімді болып табылады. Сол диетаны сақтайды, орындайды, тыныс алу және физикалық гимнастика, әрине, мүмкін емес алып тастау артық килограмм.

Қалай бекітіп қол жеткізілген нәтиже

Жетіп төмендету бойынша мақсаттарға салмағы мен көлемін азайту, екі қолды қусырып отыруға болмайды. Керек және одан әрі ұстану теңдестірілген тамақтану. Взять за әдеті көбірек жүруге жаяу және тыныс алуға толық емізу. Және, әрине, ұмытпай, физикалық күштеме.

Блиц-кеңестер

Тұр ішуге көп даршын. Оны қосуға болады шай, айран, ет, запекать алма ұрланған. Даршын метаболизмді жетілдіреді және организмге ай жоғалтуы мүмкін 1 кг.
Тағамға пайдалануды соя тудырады, жылдам қанықтыру. Ал қызыл бұрыш – ісік ағзаға желтоқсандағы артық ылғалды, және зат алмасу жылдамдайды 25%. Бұл құтылу үшін тағы 2 кг.