Іш пен бүйірден салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді 10 жаттығу

іш пен бүйірлерді арықтатуға арналған жаттығулар

Бұл процестің механизмін түсіну арқылы сізге салмақ жоғалту бағдарламасын құру және проблемалық аймақтардың көлемін азайту оңайырақ болады. «Май диетадағы калориялардың көп болуына байланысты жиналады. Бұл дененің жинақтаған қосымша энергиясы, - деп түсіндіредіВиктория Касилова,жеке жаттықтырушы. Аналогияны келтіруге болады: сіз ақша алып, алтын құйма сатып алып, оларды сейфке салып, кілтпен құлыптадыңыз деп елестетіңіз. Енді сіз бұл ақшаны қайтаруға шешім қабылдадыңыз деп елестетіп көріңіз. Алдымен сейфтің кілтін тауып, ашып, мына барларды шығарып, ақшаға айырбастау керек. Липолизбен бірдей: майды жағу процесін бастау үшін көптеген факторларды белсендіру керек: белгілі бір гормоналды фон, калория тапшылығы. Дененің өзі осы қорларды жұмсағысы келетіндей энергияға деген қажеттілікті жасау керек ».

Бүйірлері мен ішін алып тастаңыз: неден бастау керек?

Адам ағзасы жергілікті, яғни белгілі бір аймақта ғана салмақ жоғалта алмайтынын түсіну арқылы. «Сіз өзіңіздің конституцияңыз бен генетикаңызға сәйкес қосымша фунт салып, салмағын жоғалтасыз», - дейдіЕкатерина Демидова, топтық бағдарламалар бағыты бойынша шебер тренер.

Атышулы «жақтардан» құтылу үшін және асқазан тегіс болды, жалпы салмақты азайтуға тура келеді - диета мен жаттығуларды қайта құру.

Дегенмен, оларды ақылмен таңдау керек. «Бұлшық етті жаттықтыратын жерде майды жағамыз деген миф бар. Бұл олай емес. Өйткені майды жағу процесі жергілікті емес, бүкіл денеде жүреді. Бірақ біз проблемалық аймақта жұмыс істей аламыз. Қандай жоспарда? Онда бұлшықеттерді қалыптастырыңыз, күшті немесе ұтқырлықты дамытыңыз. Нақтырақ айтқанда, біз майды бір жерде жаға алмаймыз, өйткені ол сіздің денеңіздің ерекшеліктерімен есептелген жолмен кетеді. Біреу аяқ аймағында, біреу - іште көлемді оңай және тез жоғалтады, ал біреу алдымен кеудені, жоғарғы арқаны, содан кейін ғана бәрін азайтады. Дене ең алдымен майды сақтауды артық деп санайтын жерлерден бас тартады. Ол үшін ең маңызды жерлерден (әйелдерде бұл көбінесе іш, бүйір және жамбас), ол «қорларды» әлдеқайда нашар береді ».

Сондықтан салмақ жоғалтудың теңдестірілген бағдарламасы күш жаттығуларын, кардио жаттығуларын және дұрыс тамақтануды қамтиды.

Іштің майын жоғалту: негізгі қателер

Жаттықтырушылар жиі кездесетін қателіктерді мыналарды қарастырады:

  1. Жаттығуда термокорсеттерді немесе полиэтиленді қаптаманы қолдану.Виктория Касилова: «Қай жерде тер төгеміз, сол жерде арықтаймыз деген миф кең тараған. - Бірақ бұл олай емес. Май термен бірге кетпейді. Егер бәрі соншалықты қарапайым болса, сіз саунаға салмақ жоғалтуға бара аласыз. Шын мәнінде, осының нәтижесінде тек сұйықтық шығады. Ал кейде жақсы, қажет. «Диафоретикалық» құрылғыларды алып кету арқылы сіз денені сусыздандырып, жүрек жүйесіне жүктемені арттырасыз. Сондай-ақ - сіз ішкі органдарға зиян келтіресіз. «Мысалы, жаттығу кезінде корсет ішкі ағзаларға қысымды арттырады, қан айналымын нашарлатады және терең бұлшықеттердің жұмыс істеуіне мүмкіндік бермейді», - деп ескертеді Екатерина Демидова.
  2. Функционалдық жаттығулардан бас тарту.Іштің майын тез жоғалту идеясы кейбіреулерді қызықтырғаны сонша, олар кез-келген жаттығуды елемейді, фитнес кестесінде баспасөзге тек қысылыстарды қалдырады. Және бекер! «Біріншіден, оқытылмаған, бос денеде айдалатын абс жоқ, -дейді Виктория Касилова. «Егер адам жаттығуды бастаса, алдымен оның қолдары, аяқтары, арқасы айтарлықтай жеңілдейді, содан кейін ғана - абс текшелері». Мұның бәріне сіздің «спорттық мәзіріңізде» күш пен функционалды жаттығулар болған жағдайда ғана қол жеткізуге болады, яғни қайтадан дененің барлық бұлшықеттерімен жұмыс істеуге тура келеді. Екіншіден, абдоминальді жаттығулардың өзі көптеген негізгі қозғалыстар сияқты энергияны көп қажет етпейді. «Көбірек калория тұтынуды жасау үшін (іштің, бүйірлердің және бүкіл дененің салмағын жоғалтудың негізгі шарты) үлкен бұлшықеттермен жұмыс істеу керек. Бұл автомобиль қозғалтқышының жұмысына ұқсас: «шағын автокөлік» аздап бензинді, жол талғамайтын көлік - бірнеше есе көп жұмсайды. Сонымен, жол талғамайтын көлік - бұл аяқтың бұлшықеттері, ал «жүгіру» - бұл баспасөздің бұлшықеттері ». Сонымен қатар, тек іш аймағында шамадан тыс жұмыс істеу арқаңызды зақымдау қаупін тудырады. «Денеңізбен қалай жұмыс істеу керектігін білмей, іш қуысын фанатизммен жүктесеңіз, сіз әдемі ішке қарағанда төменгі арқа жарақатын, грыжа немесе шығыңқы болуы ықтимал. Өйткені бұл қозғалыстар омыртқаға қысатын әсер етеді », - деп қосады Виктория.
  3. Пайдасыз немесе орынсыз жаттығуларды орындау.Біріншісіне салмақтары бар бүйірлік иілу кіреді. «Тараптармен бұлай күресу тиімді емес. Сіз белді де жұқа етпейсіз. Кейбір бұлшықет топтарын күшейтіңіз, бірақ сіз күткен нәтижеге жете алмайсыз. Егер сізге зиян тигізбесе, төменгі арқада ыңғайсыздық болмаса, плацебо ұнатса, гантельдермен бүгіңіз. Бірақ бұл жаттығудан көп пайда болмайды. Оның орнына жатып қиғаш бұралған дұрыс, бұл төменгі арқа үшін қауіпсіз », - деп еске алады Виктория Касилова.

Сарапшылар сонымен қатар жоғары дайындықтан өткен адамдарға ғана қол жетімді тым күрделі жаттығуларды орындауды ұсынбайды: спортшылар, фитнес модельдер. «Мысалы, ілмектегі аяқты көтеруді алайық. Бұл баспасөзге арналған жаттығу деген пікір бар, – дейді Виктория Касилова. - Бірақ шын мәнінде, егер сіз оны биомеханика тұрғысынан бөлшектеуге кіріссеңіз, ондағы негізгі әрекет - жамбастың бүгілуі. Буынның бүгілуін қамтамасыз ететін негізгі бұлшықет - тік сүйек, төртбасты бұлшықет. Сондықтан, егер аяқтың бұлшықеттері нашар дамыған болса, олар бірінші болып шаршайды, баспасөз жай қосылмайды. Егер бұл тірек емес, нақты ілулі жағдайда орын алса, сіздің денеңізді қолдау үшін күшті қолдар мен арқа бұлшықеттері болуы керек. Сонымен қатар, дене салмағын көтеру үшін қолдар жеткілікті жұқа болуы керек ».. . .

Кімге іш пен бүйірлерге арналған жаттығулар жасау керек

Сарапшылар кейбір жағдайларда ғана баспасөздің бұлшықеттерін жұмыс істеуге назар аударуға кеңес береді. «Бұл аймақты жаңадан бастағандар үшін, мүлдем дайындығы жоқтар үшін - оңалтудан кейін, босанғаннан кейін бөлек сору керек. Мұнда еденде жатып бұралудың жеңіл түрі, тақтай және тұрақты тіректердегі осыған ұқсас жаттығулар пайдалы болады, - дейді Виктория Касилова. - Бұл төс сүйегі мен жамбасты бір бірлікке біріктіру үшін қажет. Бұл аймақтар арасындағы байланыс жұмсақ. Оны қиындатып, әдеттегі жаттығуларды жасай алу, арқа жарақаттарысыз үй шаруасымен айналысу үшін сізге іш бұлшықеттеріне қарапайым жаттығулар қажет ».

Бұл өнер көрсететін спортшыларға да қатысты. «Сонымен қатар жарыстарға дайындалып жатқандар үшін, мысалы, фитнес-бикинистер үшін баспасөзге арналған жаттығуларды қосқан жөн», - деп толықтырды Виктория Касилова.

Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығып жүрсеңіз және фитнес-бикини жарыстарына қатысқыңыз келмесе, баспасөзді қосымша сорудың мағынасы жоқ. «Адам біраз уақыт жаттығып, үйлестіруді дамытқан кезде, абдоминальды жаттығулар артықшылық ретінде бағдарламадан алынып тасталады. Үлкен жаттығулардағы абс тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейтіндіктен, ол салмақты еңкейту, тартылу, стендтік пресстер, өлі көтеру, итермелеу кезінде денеңізді қолдайды ».

Іш пен бүйірлердегі салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар

Бұл аймаққа арналған жаттығулардың бірнеше түрі бар, бірақ олардың барлығы сізге қажетті нәтиже бере алмайды. Сонымен қатар, үйде жаттығу үшін барлық қозғалыстар қол жетімді емес. «Мен үй жағдайында техникасы жағынан қарапайым жаттығулар жасауды ұсынар едім. Әртүрлі қозғалыстардың бағдарламасын жасаған жөн: баспасөз әртүрлі бұрыштарда орналасқан көптеген ұсақ талшықтардан тұрады. Әртүрлі жаттығуларды біріктіре отырып, сіз олардың барлығын пайдалана аласыз », - деп қосады Виктория Касилова.

Біз сарапшылардан ең тиімді, жеңіл және қарапайым іш жаттығуларының тізімін жасауды сұрадық. Әні олар:

  • Планк. . . «Бұл терең бұлшықеттер, соның ішінде көлденең іш пен қиғаш бұлшықеттер белсенді түрде айналысатын жан-жақты жаттығу. Сіз тақталардың әртүрлі түрлерін орындай аласыз - классикалық, бүйірлік немесе динамикалық, ең бастысы - оларды шебер және дұрыс орындау. Минуттық тақталардың орнына бірнеше секундтық үзіліспен «бөлшек» тақта деп аталатын бірнеше қысқа тақталарды орындау тиімдірек болады », - дейді Екатерина Демидова.
  • Толық емес бұрылыстар. . . «Бұрау кезінде иық пышақтарының төменгі жиегіне ғана көтеріліңіз, осылайша іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін белсендіріңіз», - деп түсіндіреді Екатерина.
  • «шаршы». . . «Бұл позицияда, егер дұрыс орындалса, негізгі бұлшықеттерді оқшаулап жұмыс істеуге болады», - деп еске алады Екатерина Демидова.

Бұл аймаққа тікелей «арналалмаған» жаттығулар іш пен бүйірлерді тиімді өңдеуге көмектеседі. Бұл барлық дерлік күш базасы - скваттар, өлі көтеру және т. денесі, төс сүйегі мен жамбасты біріктіреді», - деп түйіндейді Виктория Касилова.

Біз Викториядан осы факторлардың барлығын ескеретін жаттығулар жиынтығын көрсетуді сұрадық.

Сабақты қалай құруға болады

  • Жаттығуды қарапайым бірлескен жаттығулармен немесе 10 минуттық кардио жаттығуларымен бастаңыз. Бұл бұлшықеттер мен буындарды стресске дайындауға көмектеседі.
  • Барлық жаттығуларды ретімен орындаңыз.
  • Тыныс алуды бақылаңыз: негізгі күш дем шығару кезінде жасалуы керек.
  • Бұл бағдарламаны аптасына 4-6 рет орындаңыз.
  • Жүктемені біртіндеп арттырыңыз. «Дененің бейімделуі (демек, сыртқы түрінің өзгеруі) біз стрессті, шамадан тыс жүктемені жасағанда ғана пайда болады», - дейді Виктория Касилова. «Сондықтан апта сайын сабақтарды бірте-бірте қиындатқан жөн: салмақты қолданыңыз, қайталау санын көбейтіңіз».
  • Жаттығуларыңызды кардио жаттығуларымен толықтырыңыз. Егер сіздің кестеңізде тұрақты күш жаттығулары болмаса, біздің кешенге кардио қосуды ұмытпаңыз - 40-50 минуттық жүзу, велосипед тебу, аптасына екі-үш рет жүгіру жеткілікті болады. «Кардио сол калориялардың шығынын жасайды, оның көмегімен біз майдың бір бөлігін кетіре аламыз, бірақ баспасөзге арналған жаттығулар бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі», - деп қорытындылады Виктория Касилова.

Кешенді аяқтау үшін сізге кілем және фитбол қажет.

Тікелей бұрылыстар

Тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Іш бұлшықеттерімен жұмыс жасай отырып, дем шығарған кезде иық пышақтарын еденнен көтеріп, қолдарыңызды алға созыңыз, тізеңізді алақанмен ұстаңыз. Мойын мен иығыңызды ауыртпаңыз. Арқаңызды төсенішке біркелкі түсіріңіз. Бұл бір қайталау болады. Орындау15-20 осындай. . .

Қиғаш бұрылыстар

Тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Іштің бұлшық еттерімен жұмыс жасай отырып, дем шығарған кезде иық пышақтарын еденнен көтеріп, денені оңға бұраңыз. Қолдарыңызды алдыңызда созыңыз. Мойын мен иығыңызды ауыртпаңыз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Орындау15-20 қайталауәр бағытта.

Кері соққылар

Қолдарыңызды дене бойымен созып, арқамен жатыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз және аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Іштің бұлшық еттерін пайдаланып, дем шығарған кезде жамбасты еденнен көтеріп, аяғыңызды бастың артына жылжытыңыз. Іш жамбасқа тиіп тұруы керек. Өзіңізді бастапқы күйге тегіс түсіріңіз. Орындау15-20 қайталаужаттығулар.

Жамбасты көтеру арқылы бұрау

Артқы жағында жатып, қолдарыңызды бастың артқы жағындағы құлыпқа қойыңыз. Мойын мен иығыңызды босатыңыз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Аяғыңызды жоғары қарай тартыңыз, тобықтарды айқастырыңыз. Дем шығарған кезде іш бұлшық еттерімен жұмыс жасай отырып, бір мезгілде иық пышақтары мен жамбасты кілемнің үстіне көтеріңіз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Орындау15-20 қайталаужаттығулар.

Динамикадағы бүйірлік жолақ

Оң жағыңызда жатып, оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және білекке демалыңыз. Аяғыңызды созыңыз және аяқтың бүйір беттерімен еденге демалыңыз, сол қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Төменгі арқаға бүгілмеңіз. Дем шығару арқылы жамбасты еденнен көтеріңіз, іш пен арқа бұлшықеттерін жұмыс істетіңіз. Жоғарғы нүктеде 3-4 секундқа бекітіңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Орындау20 қайталауәр бағытта.

Еңкейген күйден аяқтарды айналдыру

Тік аяқтары бар кілемшеге отырыңыз. Аздап артқа еңкейіңіз. Шынтақтарды бүгіңіз, оларды сәл артқа алып, білектерге сүйеніңіз. Аяқтарды жамбас буынында бүгіп, жоғары созыңыз. Сакрумды еденге басыңыз. Баспа, өзек және жамбас бұлшықеттерімен жұмыс жасай отырып, саусақтарды және түзу аяқтарды солға біркелкі жылжытыңыз, ортаға оралыңыз және оларды оңға түсіріңіз. Бұл бір қайталау болады. ОрындауОның 10-20.

Фитболда денені көтеру

Денеңізді және жамбасыңызды допқа қойып, сол жағымен фитболға жатыңыз. Аяғыңызды созып, аяқтың бүйір беттерімен еденге демалыңыз. Сол қолыңызды бүгіп, алақаныңызды бастың артына қойыңыз. Оң қолыңызбен алдыңыздағы допқа жеңіл сүйеніңіз. Баспасөз және өзек бұлшықеттерімен жұмыс жасай отырып, дем шығарған кезде дененің жоғарғы бөлігін фитболдан ақырын жыртыңыз. Төменгі арқаны еңкейтпеңіз немесе иілмеңіз. Ингаляциямен бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір қайталау болады. ЖүгіруОлардың 20-30-ы әр бағытта. . .

Фитболға жамбасты көтеру

Аяқтарыңызды фитболға қойып, тік қолдарыңызда тіреуішпен тақтаға тұрыңыз. Артқы доға немесе еңкеюді қоспаңыз. Тізеңізді бүгіп, іш бұлшықеттеріңізді жұмыс істетіңіз, жамбасыңызды жоғары итеріңіз. Жамбасыңызды асқазанға қарай тартыңыз, фитболды қолыңызға жақындатыңыз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Бұл бір қайталау болады. ОрындауОның 20-30-ы.

Аяқтарды фитболмен түсіру

Артқы жағында жатып, аяғыңызды алға созыңыз, фитболды жіліншіктер арасында қысыңыз. Қолыңызды дене бойымен созыңыз. Аяғыңызды фитболмен еденге перпендикуляр жоғары көтеріп, пресс пен өзек бұлшықеттерімен жұмыс жасай отырып, дем шығарған кезде оларды 30-40 градус бұрышқа түсіріңіз. Бұл бір қайталау болады. Орындау20-30 осындай. . .

Динамикалық тақта

Тіке қолдарға жатып, екпін жасаңыз. Төменгі арқадағы доғаны арттырмаңыз, мойын мен иықты босаңсытыңыз. Дененің алдыңғы бетінің бұлшықеттерін белсендіріңіз - дененің бұлшықеттері, жамбас, қолдар. Содан кейін шынтақтарды кезекпен бүгіп, білек тақтасына түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп қайталаңызбір минут. . .

Нәтижелерді қашан күту керек?

Көптеген сарапшылар келіседі: салмақты тез жоғалту (мысалы, 10 күн ішінде) сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді және бірдей тез салмақ қосуға әкеледі. Сонымен қатар, қайтарылған килограммдар «өздерімен бірге достар әкеледі» деген үлкен қауіп бар - дене жаңа аштық жариялағанда немесе шаршаған жаттығулар кезінде май сақтайды.

Бірте-бірте салмақ жоғалтудың мағынасы бар. «Біздің күш-жігеріміз әрқашан нәтижеге тікелей пропорционалды. Дұрыс тамақтануды ұстанып, аптасына 4-5 рет спортпен шұғылдансаңыз, бір айдан кейін алғашқы нәтижені міндетті түрде көресіз. Бірақ салмақ жоғалту процесі өте жеке екенін ұмытпаңыз, әрқашан әрқайсысының сипаттамаларын және айталық, «бастапқы деректер» ескеру қажет. Ең бастысы - қиындықтарға емес, қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге назар аудару, сонда сіз кез келген мақсатқа міндетті түрде жетесіз », - деп түсіндірді Екатерина Демидова.

Сондықтан біздің жаттығулар схемамызға назар аударыңыз, оны жүйелі түрде жасаңыз және сіз бір айдан кейін салмақ жоғалтудың алғашқы нәтижелерін байқай аласыз.